Thème du mois de Janvier 2025
Posture du Papillon
Baddha Konasana
La posture de Baddha Konasana est un exercice accessible et efficace, particulièrement adapté à nos besoins actuels du 21e siècle. Si en Sanskrit, elle signifie « posture de l’angle lié », son nom français, « posture du papillon », renvoie à une symbolique plus poétique et imagée. C’est une posture qui évolue au fur et à mesure de notre pratique, nous permettant progressivement d’atteindre plus d’aisance et de déployer enfin nos propres ailes. On l’appelle également « posture du cordonnier » d’après la pose que prennent traditionnellement les cordonniers indiens pour assembler les pièces de cuir.
Baddha Konasana fait partie des 84 postures fondamentales citées dans la Hatha Yoga Pradipika (texte fondateur datant du XVe siècle). Il est dit qu’elle agit sur les centres profonds du bassin, petit bassin et abdomen.
Comment la pratiquer
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Asseyez-vous confortablement. Placez vos deux plantes de pieds en contact, talons alignés vers le pubis et genoux de chaque côté.
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Attrapez vos deux tranches de pied avec vos mains. Si cela est compliqué, vous pouvez attraper vos chevilles ou simplement déposer les doigts dessus.
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Placez le bassin en antéversion, redressez le dos, ouvrez la poitrine.
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Inspirez en repoussant genoux et cuisses vers le sol, puis expirez en relâchant.
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Battez des genoux, lentement, comme les ailes d’un papillon, durant quelques respirations. Puis laissez le mouvement s’arrêter.
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Restez immobile quatre respirations apaisées.
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Inspirez en redressant bien le dos.
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Expirez doucement en vous inclinant en avant.
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Prenez conscience de l’étirement de la hanche et tout particulièrement de la région inguinale. Le front en direction des gros orteils. Vous pouvez utiliser vos coudes pour repousser les genoux vers le sol.
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Restez dans la posture en respirant calmement quatre fois.
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Inspirez en vous redressant.
Les variantes possibles
Comme toujours, il est possible d’adapter la posture si celle-ci s’avère difficile à prendre :
- On peut pratiquer le demi-papillon avec une jambe allongée
- On peut placer une brique sous chaque genou pour réduire l’ouverture nécessaire de l’aine
- On peut s’assoir sur une brique ou le bout d’un coussin pour aider à redresser le dos
- On peut pratiquer Supta Baddha Konasana, allongé sur le dos et genoux ouverts, plantes des pieds en contact. Tout simplement respirer et laisser agir.
Bienfaits
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Assure la flexibilité du bas du dos et sollicite sacrum, chevilles et genoux
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Permet de traiter certains troubles de la vessie par la compression du bas ventre
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Tonifie le système digestif dans son ensemble
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Détend les articulations des hanches (coxo-fémorales) en les rendant plus flexibles
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Prévient hernies et sciatalgies par le travail sur la région sacro-iliaque et le bassin
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Assure un drainage des muscles fessiers et lombaires
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Etire les adducteurs courts et soulage les tensions dans les cuisses
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Permet de traiter la pubalgie
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Lors de la grossesse, aide à ouvrir les hanches et renforcer les cuisses (uniquement la posture redressée avec battement des genoux)
Contre-indications
- Déchirure des muscles adducteurs
- Hernie discale, douleurs chroniques du dos